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竹ちゃんのつれづれ日記

腸美人レシピ

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大腸肛門外科
〒732-0826
広島県広島市南区松川町3-8

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※時期により募集をしていないこともございますので、ご了承下さい。

腸美人レシピ

現在さまざまな健康情報がメディアであふれていますが、便秘予防や疾患予防において3食規則正しく、バランスよく食べること』が食事の基本です。乱れた食生活・生活習慣では、排便リズムを整えるのは難しいでしょう。その上で、排便を助けるような食物繊維の多い食材(海藻、きのこ、根菜類、芋類、豆類など)を積極的に取り入れましょう。

また、腸は「第二の脳」と言われるほど脳の活動と密接につながっているそうです。そして人の身体で最大の免疫器官であり、その機能の70%が腸に集中していると言われるほど大きな役割を果たしています。
腸内環境が悪いと便秘や下痢だけではなく、肌荒れや、免疫機能の低下により風邪をひきやすくなったり、ひいては大腸がんの原因になったりするとも言われています。

そこで当院のレシピの中から、“腸をキレイにするメニュー”や“人気メニュー”などを紹介いたします。合わせて腸美人になるための情報をお届けしていきたいと思います。
肝心なのは継続すること。色々試して、自分に合った食材・方法を見つけ、そしてそれを継続することこそが重要です。手の込んだレシピではなく、「これなら出来そう!」と思えるようなご家庭で作りやすいレシピをお伝えしていければと思っております。

老化防止や疾患予防、スムーズな排便には、腸内環境を整えることが大切です。キレイは身体の内側から!
あなたも今日から腸美人を目指しませんか?

このページが、皆様の健康づくりのお役にたてますように・・・

2017年2月吉日
管理栄養士 木野本

 

計量する

<計量スプーンの重量表>

  小さじ(5cc) 大さじ(15cc)
水・酢・酒 5g 15g
醤油・みりん・味噌・塩 6g 18g
上白糖 3g 9g
小麦粉・片栗粉 3g 9g
マヨネーズ 4g 12g
ケチャップ 5g 15g
油・バター 4g 12g

安定した味付け、カロリーや塩分の摂りすぎを防ぐために提唱したいのは、“計量すること”
材料は、大まかな目安と、グラムの両方で表記しています。
面倒に思われる方もいらっしゃると思いますが、料理上手への近道でもあります。
是非、計量調理をお試しください。

 
腸美人レシピ
No16. 茄子と枝豆の肉味噌炒め

なすも比較的多く食物繊維を含みますが(100gあたり2.1g)、一緒に組み合わせた枝豆は、100gあたり生で4.6g、冷凍で7.3gと、野菜の中ではかなり多く含みます。どちらも初夏から秋が旬です。
にんにく生姜味噌味で、ごはんがススム一品です。

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No15. スイートポテト

さつま芋といえば便秘改善ですよね。
でも実は食物繊維の量では南瓜の2/3程度で、思った程多くないのです。 別の成分で、さつま芋を切った時に出てくる白い液体を「ヤラピン」といい、これに便を柔らかくする効果があるのです。さつま芋の便秘改善効果は、このヤラピンと食物繊維の相乗効果によるもののようです。

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No14. 鶏肉と大豆のトマト煮

大豆は「畑の肉」と言われるほどタンパク質が多く、肉よりも低脂肪で、カルシウム・鉄分も豊富に含まれます。そして排便を助ける食物繊維は、水煮大豆100gあたり6.8gも含まれており、栄養価が高い上に便秘予防にも最強の食品です。

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No13. 長芋とオクラの梅肉和え

整腸作用の効果に期待、ネバネバ食品の組み合わせです。
ネバネバの正体は水溶性の食物繊維なので、便秘にも下痢にも効果が期待出来ます。また、オクラや大葉は栄養豊富な緑黄色野菜であり、山芋には消化酵素(アミラーゼ)が多く含まれ、夏バテ改善効果もあります。
甘酸っぱい梅味に仕上げました。

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No12. 切干しと青菜の中華和え

常備しておくと便利な乾物から、切干し大根のレシピを一つ。
切干し大根は、生の大根よりも大変栄養豊富で、食物繊維は1食量で比較すると約4倍になります。
また、カリウムやカルシウム、鉄分なども豊富に含まれているのですよ。

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腸美人レシピ
Column.3
~ネバネバ食品~
 
オクラや山芋、昆布や納豆などのネバネバ食品には、“スタミナがつく”“お腹にいい”など、身体に良いイメージがありますが、実際にはどんな効果が期待できるのでしょう?
このネバネバって何?について、まとめてみました。

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No11. ひじきの炊込みご飯

今回は、戻したひじきをご飯と一緒に炊き込んだ、ごはんメニューをご紹介します。
ひじきは排便を助ける食物繊維の他、カルシウムも豊富に含み、女性やお子様に嬉しい食材の一つです。

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No10. クラムチャウダー

便秘の予防には水分も欠かせません。体格にもよりますが、食事と飲み水から1日約2.2Lの水分摂取が必要とされています。 食事に味噌汁やスープなどの汁物を取り入れて、水分摂取量を増やしましょう。当院では、3食汁物を付けることで1日1.2L前後の水分を食事だけで摂取できます。
具沢山の汁物は、しっかりおかずにもなるのでおススメです。

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No9. おからのポテサラ風

おからは、大豆から豆乳を絞ったあとの残りかすで、食物繊維が大変豊富です。その他にも、たんぱく質やカルシウム、カリウムなどに富んでいます。
健康食材として注目されますが、メニューに取り入れにくい食品の一つではないでしょうか?
今回は、食べやすくサラダにアレンジした一品をご紹介します。

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No8. 昆布とれんこんのきんぴら

海藻のメニューから、昆布のきんぴらをご紹介します。
昆布を煮た時に出てくる独特の粘りは、「アルギン酸」「フコイダン」といった海藻特有の水溶性食物繊維です。便秘予防の他、糖や脂肪の吸収を抑える働きがあります。
また、カルシウムや鉄分などのミネラルも大変豊富で、他の食品よりも消化吸収率が高く、80%が吸収されると言われています。

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Column.2
~玄米・雑穀~
 
排便リズムを整えるためには、野菜や海藻・豆類・芋類などから、食物繊維をしっかり摂ることが大切です。しかし、ほとんどの方が推奨される量を摂取できていないのが現状。
そこでおススメなのが、“ごはんに玄米や雑穀を混ぜる”という方法。これらの特徴や食べ方などについてまとめてみました。

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No7. 赤魚の甘酢あんかけ

当院の人気レシピをご紹介します。
魚料理のレパートリーでお困りではありませんか?
これは甘酢あんが人気の一品です。魚の種類はお好みで変えていただくとよいと思います。
揚げ物は面倒...という場合は、多めの油で焼いても大丈夫ですよ。

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No6. オクラのジュレサラダ

オクラは 100gあたり 5.2gと、食物繊維の宝庫!
“ねばねば食品“の一つでもありますが、このねばねばがペクチンやガラクタンといった、いわゆる水溶性の食物繊維で、便秘や下痢の予防効果があります。
また、ビタミン類も豊富な緑黄色野菜で、疲労回復作用などが期待できます。夏らしく、ジュレ仕立てでいかがですか?

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No5. かに玉風の甘酢あんかけ

竹の子、枝豆、椎茸など、食物繊維の多い野菜がたくさん入っており、サクサクと食感も良いメニューです。
甘酢あんも酸味を抑えたまろやかなあんなので、酢が苦手な方も食べやすくなっています。
腸だけでなく、お財布にも優しい一品です。

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No4. たっぷり野菜の春巻き

春におススメ、竹の子などの野菜をたっぷり使った春巻きのレシピをご紹介します。
竹の子・ピーマン・干し椎茸などは、不溶性食物繊維が多く、便秘予防が期待できます。
また、適度な油は便の滑りを良くする効果があります。
お好みで辛子を添えてお召し上がりください。

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Column.1
~甘酒で美腸・美肌へ~
 
発酵食品の一つに甘酒があります。
最近テレビで紹介されるなどブームになっており、スーパーには様々な種類が取り揃えられたコーナーまでできています。甘酒には酒粕から作るものと、米麹から作るものの2種類があり、特に米麹の甘酒が注目されています。
その種類による違いや、期待できる効果、飲み方などをまとめてみました。

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No3. かぼちゃのケーキ
当院の人気No1デザートです。
南瓜は食物繊維を豊富に含み、便秘予防も期待できますし、βーカロテンなどの栄養も豊富な緑黄色野菜です。ホットケーキミックスを使っているので簡単に作りやすくなっています。カップケーキにすれば、少量からでも作れますので、お子様のおやつにもいかがですか?

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No2. ひじきとセロリの和え物
ひじきは煮物だけではなく、サラダや和え物にもなります。当院ではこちらの方が食べやすいと人気。
またセロリは、独特の香りで苦手な方も多い食品ですが、「これなら食べられる!」との声を多くいただくメニューです。
ドレッシングで和えるだけの簡単・おいしいメニューです。

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No1. ごぼうと牛肉のしぐれ煮
食物繊維の多い食材の代表とも言える、「ごぼう」を使ったレシピをご紹介します。
ごぼうは、水溶性食物繊維・不溶性食物繊維、共に多い食材です。
食べ過ぎると、逆に便秘や腹痛を起こす場合がありますので注意してくださいね。柔らかく炊いて、よく噛んで食べましょう。

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