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水分を多く摂る

1日に1.5～2.0リットルの水分摂取が必要です。また、朝起きてコップ1杯の水を飲むことで胃結腸反射が起こり、便意につながります。冷え性の方は冷たい水ではなく、白湯をのみ、腸を冷やさないように気をつけましょう。

また、女性は生理のリズムがあり、排卵後は黄体ホルモンが分泌されます。
黄体ホルモンは子宮の過剰な収縮を抑える働きがありますが、大腸内の水分の吸収を盛んにし、大腸の蠕動運動を抑えてしまいます。
便から水分が奪われてしまうと便が硬くなり、さらに蠕動運動も弱くなるため、特に便秘になりやすくなります。生理前には意識して水分を摂るようにしましょう。

朝食をしっかり食べる

朝食をしっかり食べて、胃に食物を入れることで、胃結腸反射が起こり、腸の蠕動が促されます。
横行結腸からＳ字結腸にかけて便が移動するのは蠕動によるものですが、この運動は通常1日に1～3回しか起こらず、最も多いのは朝食後1時間以内であり、15分ほど持続します。この蠕動によって一塊の便が直腸に達すると便意を催します。

バランスのとれた食生活

バランスのとれた食生活と適度な運動によって、規則正しい排便習慣を作ることが大切です。
特に無理なダイエットで食事量を減らすと食物繊維の補給量が減ったり、水分が減ったりすることで便が硬くなって排便がしにくくなりますので要注意です。

便秘に食物繊維が有効なのはよく知られていますが、野菜だけでなく、きのこや海藻にも食物繊維が多く含まれているので、上手に食事に取り入れましょう。
また、適度な運動、充分な睡眠やストレス解消も大切です。

腹筋を鍛える

腹筋が弱いと内臓を支える力が弱くなり、大腸の蠕動運動が低下します。
便意を感じても押し出す力が弱くなるため、便秘になります。

腹筋を鍛えるといっても、毎日ジムで激しい運動を行うということではなく、日常生活の中で何気ない動作に工夫を加えるだけで腹筋を鍛えることができます。階段を歩く時につま先だけで歩くとか、仕事の合間に背伸びを行うだけでも筋肉を鍛えることができます。
毎日20分歩くなどの軽い運動でも腹筋は鍛えられます。

トイレのタイミングを逃さない

朝、忙しくてトイレに行けない、トイレに行きたいのに人目が気になる、などの理由で便意を我慢する若い女性が増えています。
便意をもよおす身体の反射に逆らわないような生活のリズムを作りましょう。

排便は、行きたい、行きました、出ました、の3分が理想です。タイミングを逃さず、排便をスムースに行うようにしましょう。

便秘薬を上手に使う

市販薬の中には腸に刺激を与えて排便を促すものもあります。しかしその刺激に身体が慣れてしまうと、薬の効果が薄れていき、内服量が増えたり、もっと強い薬を求めて悪循環に陥ることもあります。
生活改善をしても便秘が改善しない場合は、専門の医師に相談するようにしましょう。

妊娠すると子宮が大きくなり、腸を圧迫します。また、黄体ホルモンの産生が活発になり大腸の蠕動運動が抑えられるため、便秘傾向になります。

さらに、出産時にはいきみによっておしりにも負担がかかります。

妊娠時やお産の後におしりが悪くなるのは、こういった理由からです。