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大腸肛門外科・外科・麻酔科
リハビリテーション科
〒732-0826
広島県広島市南区松川町3-8

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便秘の解消法

水分を多く摂る

水分を多く摂る

1日に1.5~2.0リットルの水分摂取が必要です。また、朝起きてコップ1杯の水を飲むことで胃結腸反射が起こり、便意につながります。冷え性の方は冷たい水ではなく、白湯をのみ、腸を冷やさないように気をつけましょう。

また、女性は生理のリズムがあり、排卵後は黄体ホルモンが分泌されます。
黄体ホルモンは子宮の過剰な収縮を抑える働きがありますが、大腸内の水分の吸収を盛んにし、大腸の蠕動運動を抑えてしまいます。
便から水分が奪われてしまうと便が硬くなり、さらに蠕動運動も弱くなるため、特に便秘になりやすくなります。生理前には意識して水分を摂るようにしましょう。

朝食をしっかり食べる

朝食をしっかり食べる

朝食をしっかり食べて、胃に食物を入れることで、胃結腸反射が起こり、腸の蠕動が促されます。
横行結腸からS字結腸にかけて便が移動するのは蠕動によるものですが、この運動は通常1日に1~3回しか起こらず、最も多いのは朝食後1時間以内であり、15分ほど持続します。この蠕動によって一塊の便が直腸に達すると便意を催します。

バランスのとれた食生活

バランスのとれた食生活

バランスのとれた食生活と適度な運動によって、規則正しい排便習慣を作ることが大切です。
特に無理なダイエットで食事量を減らすと食物繊維の補給量が減ったり、水分が減ったりすることで便が硬くなって排便がしにくくなりますので要注意です。

便秘に食物繊維が有効なのはよく知られていますが、野菜だけでなく、きのこや海藻にも食物繊維が多く含まれているので、上手に食事に取り入れましょう。
また、適度な運動、充分な睡眠やストレス解消も大切です。

腹筋を鍛える

腹筋を鍛える

腹筋が弱いと内臓を支える力が弱くなり、大腸の蠕動運動が低下します。
便意を感じても押し出す力が弱くなるため、便秘になります。

腹筋を鍛えるといっても、毎日ジムで激しい運動を行うということではなく、日常生活の中で何気ない動作に工夫を加えるだけで腹筋を鍛えることができます。階段を歩く時につま先だけで歩くとか、仕事の合間に背伸びを行うだけでも筋肉を鍛えることができます。
毎日20分歩くなどの軽い運動でも腹筋は鍛えられます。

トイレのタイミングを逃さない

トイレのタイミングを逃さない

朝、忙しくてトイレに行けない、トイレに行きたいのに人目が気になる、などの理由で便意を我慢する若い女性が増えています。
便意をもよおす身体の反射に逆らわないような生活のリズムを作りましょう。

排便は、行きたい、行きました、出ました、の3分が理想です。タイミングを逃さず、排便をスムースに行うようにしましょう。

便秘薬を上手に使う

便秘薬を上手に使う

市販薬の中には腸に刺激を与えて排便を促すものもあります。しかしその刺激に身体が慣れてしまうと、薬の効果が薄れていき、内服量が増えたり、もっと強い薬を求めて悪循環に陥ることもあります。
生活改善をしても便秘が改善しない場合は、専門の医師に相談するようにしましょう。

妊娠とおしりの病気

妊娠とおしりの病気

妊娠すると子宮が大きくなり、腸を圧迫します。また、黄体ホルモンの産生が活発になり大腸の蠕動運動が抑えられるため、便秘傾向になります。

さらに、出産時にはいきみによっておしりにも負担がかかります。

妊娠時やお産の後におしりが悪くなるのは、こういった理由からです。

便秘の種類

便秘の種類

  • 便意は強く、腹痛を伴うのに出る量は少量で、うさぎのふん状のころころ便。
  • 便秘と下痢を繰り返すこともある。
  • 残便感、食欲不振、頭痛、疲労感、食後に左下腹部痛を訴えることも。
  • ストレスや過労などが原因。
  • 若年者に多い。
  • 便意はあるが、おなかがはってくるしい。
  • 膨満感、イライラ、頭痛、微熱、食欲不振などを伴うこともある。
    食物繊維不足や便意のがまんなどで習慣化。
  • あまり硬くない便。
  • 腹筋の弱い高齢者ややせ形の女性、運動不足の人に多い。
  • 最も多いタイプ。
  • 直腸まで便が下りてきているのに、便意がおこらない。
  • トイレのがまん、浣腸の繰り返しなどが原因。
  • 大きく、ころっとしたかたい便。
  • 若い女性に増えている。

便秘予防の食生活ポイント

タイプによって違う、食事の仕方に注意!

<弛緩性、直腸性便秘>

  • 腸を刺激する食事
  • 食物繊維と水分摂取
  • 3食の食事をきちんととる
  • 朝1杯の水
  • 適量のアルコールはOK

<痙れん性便秘>

  • 腸への刺激を抑えた食事
  • 水溶性食物繊維と水分の摂取
  • 3食の食事をきちんととる
  • 避けたい食品(消化が悪いもの、冷たいもの・熱すぎるもの、脂肪の多いもの、香辛料、アルコール、カフェイン、炭酸飲料)

食物繊維で快便を目指そう!

食物繊維は水分を吸収してスポンジのように膨れあがるので、便のカサを増やしてやわらかくし、でやすい状態にしてくれます。
食物繊維には、「水溶性食物繊維」と「不溶性食物繊維」があります。

水溶性食物繊維
腸内の善玉菌を増やし、腸内細菌のバランスを整えます。水に溶けてゼリー状になり、不溶性以上にふくらんで便のカサを増やします。
不溶性食物繊維
水に溶けないまま水分を吸収してカサを増やし、大腸を刺激してぜん動運動を活発にする働きがあります。

※痙れん性便秘の人は強い刺激を防ぐため、不溶性食物繊維の摂りすぎに注意しましょう。細かく切ってやわらかく煮込む、よくかんで食べるなどの工夫で腸への刺激が弱まります。

食物繊維で快便を目指そう!

1日3回、規則正しい食生活を

間食をする場合も、時間を決めてとりましょう。

1日3回、規則正しい食生活を

朝、コップ1杯の水で腸が目覚める!

朝、コップ1杯の水で腸が目覚める!

牛乳や野菜ジュースもgood。
※痙れん性便秘の人は、お茶かホットミルクに。

水分を取ることは大切です。朝以外にもこまめにとりましょう!
食事にはスープやみそ汁を必ずとり、10時・15時・入浴後にティータイムを。

早起きして、朝食をしっかりとろう

朝は余裕をもって起き、朝食をしっかりとりましょう。
オススメは、具だくさんのみそ汁(パンならスープ)、フルーツヨーグルト。
簡単に食物繊維と水分がとれます。夜のうちに準備すれば、忙しい朝でも大丈夫!

早起きして、朝食をしっかりとろう

主食はめん・パンより、ごはんを

主食はめん・パンより、ごはんを

まずは主食をごはんに。胚芽米や玄米にかえると、効率的に食物繊維がとれるのでオススメです。
(※痙れん性便秘の人は、やわらかく炊いたごはんに)

生ではなく、温野菜で食物繊維をたっぷりと

生ではたくさん食べられません。ごはんにプラス、野菜・豆類・海藻・きのこなどを組み合わせて、スープ、煮物、炒め物などを取り入れましょう!

豆のおかずと海藻は、毎日とりたいバランス食品

豆のおかずと海藻は、毎日とりたいバランス食品

豆腐や納豆をはじめ、大豆やあずき、そら豆、枝豆、グリーンピース、ゆばやおからなどの豆類は、高食物繊維、高栄養食品!
(※痙れん性便秘の人は、消化の良い納豆がおすすめ)
ひじき、こんぶ、わかめ、のりなどの海藻類も食物繊維が豊富なうえ、カルシウムやミネラルがたっぷりのバランス食品です。

ヨーグルトで腸内環境を整える

ヨーグルトで腸内環境を整える

善玉菌を増やし体の免疫力を高める、消化吸収を助ける、腸内の悪玉菌を抑えるなどの働きで、腸内を元気に保ちます。

適度な油も、便のすべりをよくします。(※痙攣性の人は控えめに)

大腸まで届く、オリーブオイルがオススメ。

にんにく、りんご、バナナも整腸効果大!

にんにく、りんご、バナナも整腸効果大!
にんにく
ビフィズス菌を増やす、腸のぜん動運動を高める
りんご
整腸作用にすぐれていて、下痢にも便秘にもよい
その他
バナナやキウイなどのフルーツは食物繊維が豊富

まだまだある!便秘解消パワー

プルーン、アロエ、ごま、ドライフルーツ、いも、かぼちゃ、オリゴ糖・・・

まだまだある!便秘解消パワー

便秘を悪化させる食品

渋いお茶、ココア、しぶ柿、赤ワイン。
多量のタンニンが便秘を悪化させます。
肉類に偏った食事。
消化吸収が良いため便の量が減少し、大腸のぜん動運動が弱くなります。